Диета ДАШ суть рацион меню и польза для здоровья

Диета ДАШ суть рацион меню и польза для здоровья



Диета DASH: сущность, рацион, меню и польза для здоровья.
Существуют диеты для похудения, диеты для здоровья, диеты для лечения и диеты для набора веса. Как не запутаться среди этого множества систем электропитания и решить, что вам нужно? Ведь, как гласит кето-диета, нужно ограничить углеводы и потреблять больше жиров. Напротив, другая сторона говорит, что нужно уменьшить количество жира, потому что жир - это очень плохо. Третий выступает за исключение из рациона молочных продуктов с низким содержанием жира, а следующий рекомендует обратное. Голову можно сложить в два счета.
Для этого сначала нужно знать, что вам нужно, а также характер и направленность каждой системы питания. Сегодня я хотел бы представить вам диету Дэша или Dash Diet, которая уже имеет большое количество поклонников по всему миру.
US News and Report - многоплатформенный издатель новостей и информации различного характера. Ежегодно с помощью своего веб-сайта usnews. com, печатной и электронной версий журнала публикуется большое количество различных видов оценок. Это авторитетное американское издание ежегодно составляет рейтинг диет на основе мнения экспертов. Рейтинги даются по разным категориям.
В 2019 году диета Дэш заняла следующие места в рейтинге (в рейтинге участвовала 41 диета)
Лучшая диета для здоровья - занимает второе место (после средиземноморской диеты). До этого диета DASH занимала первое место в этой категории пятый год подряд Диабетическая диета - 2 Здоровая диета - 2 Сердечная диета - 3 Легкость соблюдения - 5 Потеря веса - 12 Быстрая потеря веса - 26
Как видите, эксперты высоко оценивают эту систему питания для здоровья и не лучшим образом для потери веса. В случае потери веса быстрые результаты гарантирует кето-диета. Однако существует много вопросов о его пользе для здоровья.
Диета Дэша при высоком кровяном давлении . Что это такое?
Все знают, что такое гипертония и высокое кровяное давление. Но не все имеют представление о том, насколько широко распространена эта болезнь в нашем мире. Мир, в котором основной образ жизни большинства людей связан с сидячей деятельностью и работой на компьютере.
Гипертония сегодня является насущной проблемой для 50 миллионов человек в США и 1 миллиарда человек во всем мире. Эти данные были опубликованы Национальным институтом сердца, легких и крови США в 2002 году. Как вы думаете, с тех пор эта проблема стала менее важной?
Связь между гипертонией и риском сердечно-сосудистых заболеваний неоспорима. Это может означать только одно: чем выше давление, тем выше риск инфаркта, инсульта, заболеваний почек и сердечной недостаточности. Чем выше давление, тем выше риск инфаркта, инсульта, заболеваний почек и сердечной недостаточности.
В свое время этот вопрос привлек внимание Национального института здравоохранения США. И в результате многочисленных исследований в этом направлении была разработана диетическая программа для снижения кровяного давления, которая впоследствии стала известна как диета Дэша.
Таким образом, эта система питания обеспечивает диетический подход к лечению гипертонии и высокого кровяного давления. Но помните, что хорошая физическая форма также положительно влияет на показатели артериального давления.
Давайте рассмотрим некоторые интересные факты.
7 января 2016 года.
В популярной американской телепрограмме "Шоу сегодня" двум женщинам предложили выбрать диету для похудения, которой они хотели бы следовать в течение месяца. Одна из женщин уверенно выбрала диету Dash. Последующие результаты были впечатляющими. В то время об этой системе питания знали только врачи и небольшая группа людей, стремящихся к здоровому образу жизни. Этот факт, безусловно, принес популярность этой диете.
3 янв 2018.
US News & World Report восьмой год подряд ставит диету Дэша на первое место в категориях "Здоровье сердца", "Здоровье диеты" и "Диабет". Дальнейшие исследования подтвердили, что он также эффективен для снижения веса, снижения уровня холестерина и профилактики диабета.
26 февраля 2018 года.
Были опубликованы результаты исследований, доказывающих связь между диетой Дэша и более низким уровнем депрессии, а также снижением кровяного давления. В конце апреля 2018 года эти исследования были опубликованы на ежегодном собрании Американской академии психиатрии.
24 дек 2018.
Вышла книга, в которой представлены новые удивительные результаты диеты Дэша в сочетании с другой рейтинговой средиземноморской диетой.
Следует добавить, что рекомендации этой системы питания полностью соответствуют рекомендациям врачей по питанию для профилактики остеопороза и рака.
Диета DASH и ее основные положения.
Несмотря на такие похвалы и высокие оценки, диета Дэша проста и легко выполнима. Рассмотрим его основные положения:.
- Делайте акцент на соответствующих порциях во время приема пищи.
- Основной упор делается на снижение потребления соли, что является ключевым моментом в любом питании. Согласно полученным результатам, артериальное давление может снизиться на несколько пунктов после применения этой диеты в течение двух недель. Со временем верхний предел (систолическое) артериального давления может снизиться на 8-14 пунктов. Нормальное потребление соли при этой диете составляет менее 1 чайной ложки (около 2300 мг) в день. Это соответствует рекомендациям большинства организаций здравоохранения во всем мире. Существует также вариант этой диеты с низким потреблением соли - 3/4 чайной ложки в день (1500 мг). Для сравнения, средний человек потребляет более 1,5 чайных ложек (3400 мг) соли в день.
- Добавьте эти продукты. Мы уже давно знаем о его преимуществах. Они богаты кальцием, магнием, калием, белком и клетчаткой. Это молочные продукты с низким содержанием жира, постное мясо, фрукты, овощи и цельные злаки.
- Ограничьте продукты, содержащие насыщенные жиры (молочные продукты с высоким содержанием жира, жирное мясо, тропические масла, такие как пальмовое масло, напитки, содержащие сахар или подсластители).
- Добавьте физические упражнения, особенно для тех, кто стремится похудеть. Однако вы можете иметь избыточный вес, если ваша первоначальная цель - снизить давление. В конце концов, чем больше у вас избыточный вес, тем выше будет ваше кровяное давление - врачи давно это заметили.
Диета Dash: что можно включить в свое меню.
Посмотрите, что входит в примерную недельную диету Dash.
Цельнозерновые продукты.
Это может быть хлеб из цельного зерна, цельнозерновые сухие завтраки, коричневый рис, булгур и разнообразные крупы (пшеница, кукуруза, гречка, овсянка).
В качестве примера, вы можете потреблять около 6-8 порций в день. Не думайте, что это большое количество продукта; исходя из среднего потребления калорий в 2 000 калорий в день, порция может включать в себя
Овощи.
В диете DASH употребляются все овощи без исключения. Норма потребления составляет 4-5 порций в день. Примеры: - 30 грамм мелко нарезанных овощей (шпинат, укроп, петрушка, капуста) - ½ чашки или 40 грамм нарезанных овощей (сырых или вареных): помидоры, свекла, морковь, кабачки и т.д.
Фрукты.
Фрукты употребляются в больших количествах на диете Даши. К ним относятся яблоки, груши, персики, ягоды и тропические фрукты, такие как ананасы, манго и бананы. Хорошее эмпирическое правило - 5 штук в день. Примеры: - 1 яблоко среднего размера - 1/4 чашки или 50 грамм сушеных абрикосов - 1/2 чашки (45 грамм) консервированных персиков.
Молочные продукты.
Как правило, это 4-5 порций в день. На диете Даша это, как правило, продукты с низким содержанием жира, такие как молоко, йогурт, кефир, творог. Например: - 1 стакан (200 г) обезжиренного молока - такое же количество обезжиренного йогурта - 45 г сыра с низким содержанием жира.
Нежирная курица, говядина или рыба.
Норма потребления - 3-5 порций в день. Мы едим как можно меньше красного мяса. Другое постное белое мясо (только мясо птицы и грудка без кожи), яйца или рыба. Примеры: - 1 куриное яйцо - 30 г вареного мяса или рыбы.
Орехи, бобовые и семена.
Их следует употреблять реже - 6 порций в неделю. К ним относятся миндаль, арахис, фундук, семена подсолнечника, грецкие орехи, фасоль, чечевица, горох и семена льна. чашка или 40 г вареного гороха.
Масла и жиры.
Рекомендации для этой группы продуктов относятся в основном к потреблению растительных масел (подсолнечного, оливкового, кукурузного и льняного). Майонез с низким содержанием жира можно употреблять очень редко; рекомендуется 2-3 раза в день. Примеры количества: - 1 ч.л. или 5 мл растительного масла - 1 ст.л. (15 г) майонеза.
Сахар и сладости.
Диета Дэша рекомендует полностью или почти полностью исключить из меню столовый сахар, конфеты и другие подслащенные сахаром продукты, включая газировку. Стандартом является от одной до пяти порций. Пример порций: - 1 порция лимонада - 1 порция сахара - 1 порция желе или джема.
В целом, диета Дэша не настаивает на употреблении определенного списка продуктов. Самое главное - это наблюдать за процентным соотношением потребления отдельных групп продуктов питания. Это шаблон. Также обратите внимание на размеры порций.
Меню диеты Dash на неделю.
Понедельник.
Завтрак: 1 чашка овсянки на обезжиренном молоке, ежевика, клубника, апельсиновый сок Обед: рыбный сэндвич с нежирным майонезом и салатом Ужин: куриная грудка, приготовленная на растительном масле с морковью и брокколи Перекус: 1 яблоко, 1 средний банан.
Вторник.
Завтрак: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 1 ч.л. растительного маргарина, 1 ст.л. фруктового желе или джема, полстакана апельсинового сока Обед: куриная грудка, зеленый салат, сыр, подается с коричневым рисом Ужин: отварной лосось и отварные картофельные овощи на цельнозерновом хлебе, ломтик сыра или среднего размера апельсин или стакан нежирного йогурта.
Среда.
Завтрак: два вареных яйца, две куриные грудки, помидоры, фасоль, ломтик цельнозернового хлеба, полстакана апельсинового сока Обед: салат из салата, помидоров и нежирного сыра, два ломтика цельнозернового хлеба Ужин: фрикадельки из индейки и спагетти с зеленым горошком Перекус: ½ чашки консервированных персиков и 1 чашка йогурта с низким содержанием жира.
Четверг.
Завтрак: молочная овсянка с малиной, 1/2 стакана яблочного сока Обед: тунец, яйцо, салат, помидор и нежирная салатная заправка Ужин: свиное филе с овощами и коричневым рисом Перекус: 1 средняя чашка нежирного йогурта, груша.
Пятница.
Завтрак: овсянка с черникой, полстакана апельсинового сока Обед: постная индейка с зеленым салатом и помидорами Ужин: филе трески с картофельным пюре, зеленым горошком и брокколи Перекус: один средний апельсин, один стакан клюквенного сока
Суббота.
Завтрак: 2 ломтика хлеба с арахисовым маслом, банан, 2 ст. ложки льняного семени, ½ стакана апельсинового сока Обед: курица на гриле с кускусом и овощами Ужин: свиной стейк с рисом Перекус: консервированный ананас, бутерброд с сыром
Воскресенье.
Завтрак: молочная каша с черникой, апельсиновый сок Обед: салат из нежирной куриной грудки, помидоров, семян льна, зеленого салата и двух ломтиков хлеба Ужин: ростбиф с отварным картофелем и зеленым горошком Легкая еда: фруктовый салат
Хотя примерное меню диеты Дэша на первый взгляд может показаться большим, помните, что эта часть диеты минимальна.
Преимущества диеты Даша .
Потенциальные преимущества для практиков этой системы питания включают.
Он снижает кровяное давление и помогает при гипертонии. Мы уже говорили об этом в начале статьи о похудении. Если ваша цель - похудеть на этой диете, вам необходимо контролировать потребление калорий в пище. Несколько исследований показали, что эта диета достаточна для потери веса. Но в то же время вы должны знать, сколько калорий вам необходимо потреблять в день. Снижение риска развития рака: последние исследования только подтвердили это снижение риска развития диабета: такой режим питания связан со снижением риска развития диабета 2 типа и улучшением резистентности к инсулину. Факты, подтвержденные последними исследованиями Снижение риска сердечных заболеваний: исследование женщин, придерживающихся диеты Дэш, показало снижение риска сердечных заболеваний на 20% и риска сердечного приступа на 29% Снижение риска метаболического синдрома: несколько исследований подтвердили риск до 81% снижение
Последний вопрос.
Совместима ли диета Дэша с употреблением алкоголя и кофеина?
Алкоголь в этой диете, потому что употребление примерно 50 граммов чистого спирта повышает кровяное давление. Такое количество алкоголя также повышает риск сердечных заболеваний. В диете DASH алкоголь разрешен в количестве 25 граммов чистого спирта . Но не более того.
Кофеин. Если норма потребления кофеина, определенная врачом, не превышена, это количество вполне допустимо. В конце концов, кофеин повышает кровяное давление в краткосрочной, а не в долгосрочной перспективе. Однако не стоит злоупотреблять им и сразу же выпивать свою дневную дозу кофеина за пять минут. Везде должен быть порядок.
Нужно ли вам делать физические упражнения?
Если ваша цель - снижение веса, то физические упражнения просто необходимы. Регулярная физическая активность также оказывает положительное влияние на стабилизацию артериального давления. Минимальная продолжительность фитнеса, рекомендуемая врачами, составляет 30 минут умеренной активности. Примеры умеренной активности:
- Езда на велосипеде (1 км за 4 мин) - Быстрая ходьба (9 мин на км) - Бег (6 мин на км) - Плавание (20 мин) - Домашнее задание (60 Домашнее задание (60 минут)
Как я могу начать питаться в соответствии с этой системой питания?
Если вы решите включить в свой рацион диету Дэша, вам следует придерживаться следующих стратегий
- Меняйте рацион постепенно. Постепенно увеличивайте количество групп продуктов, которые потребляются меньше. Также сократите группы продуктов, которых рекомендуется избегать в этой диете, например, трансжиры и жирное красное мясо. - Добавьте физическую активность. Я уже говорил об этом выше. Это помогает читать статьи о фитнесе и здоровье. - Празднуйте успех. Заметка для себя. Или вознаградите себя каким-нибудь действием. - Если возможно, обратитесь за медицинской помощью. Возможно, врач даст вам несколько дополнительных полезных советов.
Основа диеты Dash заключается в увеличении потребления фруктов и овощей. Это самый важный элемент диеты при гипертонии. Попробуйте, и вы увидите немедленные результаты. Но в качестве бонуса, помимо снижения давления, вы можете получить и другие преимущества для здоровья, дополнительные и не лишние. Неудивительно, что диета Даша уже много лет занимает первое место в списках лучших диет для здоровья.



Диета 8 при ожирении меню к диете

24.01.2023 8:40:22

Felolv

Антиожирительная диета Часть 8: Меню диеты.
Диета, или, как многие говорят, стол №8, разработанная советскими учеными, используется уже почти 100 лет. Именно на принципе этой методики сегодня построены самые модные диеты. Елена Сукачева, диетолог-корректор "Get Fit", представляет особенности диеты №8 и раскрывает основные принципы и правила применения этой диеты при ожирении и коррекции веса.
Основной принцип диеты №8 - плавное, но надежное снижение веса.
Диета № 8 при ожирении и правила пита...

Читать весь текст

14 секретов диеты и фитнеса моделей Victoria s Secret

24.01.2023 8:38:40

Jogas

14 секретов диеты и фитнеса модели Victorias Secret.
Что общего у Кендалл Дженнер, Джиджи Хадид, Роми Стридо, Миранды Керр, Даниэлы Пестовой и Кэндис Свампол? Все эти великолепные дамы - модели Victorias Secret, которые великолепно выглядят на подиуме и вне его! Прежде чем похвалить их превосходные гены, я хотел бы отметить, что эти модели приложили много усилий и пота, чтобы спуститься по карьерной лестнице и выглядеть совершенно идеально. В динамичном мире, одержимом стройными моделями нулево...

Читать весь текст

Диета при гипертонической болезни запрещенные и рекомендованные продукты

24.01.2023 8:16:16

Ларионова

Диета при гипертонии: запрещенные и рекомендуемые продукты.
Нелекарственное лечение гипертонии снижает риск сердечного приступа и инсульта.
Гипертонией страдает около 30 процентов населения планеты и 50 процентов людей в возрасте 50-60 лет и старше. Медикаментозное лечение назначается врачом с учетом стадии и степени ГБ, а также любых предшествующих сопутствующих медицинских состояний. Нелекарственные методы лечения могут помочь снизить артериальное давление (АД) на 5-10%. Таким образом, снижа...

Читать весь текст